คิดมาก กังวลเกินไป ทำยังไงดี ?

คิดมาก เป็นปัญหาที่หลายคนต้องเผชิญและอยากแก้ไข เพราะมักนึกถึงข้อผิดพลาดในอดีตหรือ วิตกกังวล ต่อเหตุการณ์ต่าง ๆ ซ้ำไปมา และไม่สามารถหาข้อสรุปให้สิ่งเหล่านั้นได้ ซึ่งหากคิดมากเป็นประจำอย่างต่อเนื่องก็อาจส่ง ผลกระทบต่อสุขภาพร่างกาย และจิตใจได้ อย่างไรก็ตาม เราสามารถรับมือกับนิสัยคิดมากได้ เพียงแค่ปรับความคิดและพฤติกรรมบางอย่างของตัวเอง

โรควิตกกังวล

คิดมากเกิดจากอะไร ?

งานวิจัยบางส่วนคาดว่า นิสัยคิดมากของผู้หญิงอาจเป็นปฏิกิริยาที่ตอบสนองต่อความเศร้า ส่วนอาการคิดมากในผู้ชายมักเกิดจากการตอบสนองต่อความรู้สึกโกรธ โดยผู้ที่คิดมากอยู่บ่อยครั้งอาจมีสาเหตุจากปัจจัยต่อไปนี้

  • บุคลิกภาพเฉพาะตัว เช่น นิยมความสมบูรณ์แบบ (Perfectionism) บุคลิกภาพที่มีความหวั่นไหวทางอารมณ์สูง (Neuroticism) หรือมักจดจ่อกับเรื่องใดเรื่องหนึ่งมากเกินไป เป็นต้น
  • เคยเผชิญกับเหตุการณ์ที่สร้างความบอบช้ำทางจิตใจ
  • เข้าใจว่าการคิดมากช่วยให้ตระหนักรู้ในบางเรื่องหรือบางสถานการณ์ได้ดีขึ้น
  • คิดว่าสิ่งที่กำลังเผชิญอยู่เป็นปัญหาเรื้อรังและควบคุมไม่ได้

นอกจากนั้น คนส่วนใหญ่อาจเคยประสบปัญหาคิดมากในช่วงเวลาเข้านอนจนทำให้นอนไม่หลับ ซึ่งอาจเกิดจากการรับข้อมูลระหว่างวันมากเกินไปจนไม่มีเวลาจัดการหรือทำความเข้าใจข้อมูลเหล่านั้น ส่งผลให้ต้องคิดทบทวนเรื่องต่าง ๆ ในเวลาที่ควรนอนหลับแทน

ปัญหาสุขภาพจากการคิดมาก

ไม่เพียงแต่สร้างความรำคาญใจให้ตัวเองและคนรอบข้าง แต่การคิดมากและนำเรื่องในอดีตมาคิดเป็นกังวลมากจนเกินไปอาจส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตได้ เพราะการคิดมากมักเกิดขึ้นเป็นวงจรซ้ำแล้วซ้ำเล่า คล้ายกับการเสพติดที่ต้องทำต่อไปเรื่อย ๆ จนส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ ดังนี้

  • การคิดมากอาจทำให้เกิด โรคซึมเศร้า ในขณะเดียวกันก็อาจส่งผลให้ผู้ที่มีโรคซึมเศร้าอยู่แล้วก้าวผ่านช่วงที่รู้สึกหดหู่ได้ยากลำบากยิ่งขึ้น
  • การคิดมากอาจทำให้มีแนวโน้มดื่มแอลกอฮอล์มากขึ้น ซึ่งเสี่ยงต่อโรคติดสุราสูงขึ้นด้วย เพราะบางคนเลือกที่จะบำบัดอาการหงุดหงิดหรือซึมเศร้าจากการคิดมากด้วยการดื่มแอลกอฮอล์
  • หากบำบัดอาการวิตกกังวลและคิดมากด้วยการรับประทานอาหาร อาจเพิ่มความเสี่ยงเป็นโรคการกินผิดปกติ (Eating Disorder) ได้เช่นกัน
  • การคิดมากอาจก่อให้เกิดความคิดในเชิงลบมากขึ้น เพราะการวนนึกถึงสถานการณ์เลวร้ายอย่างต่อเนื่องอาจทำให้มองสิ่งรอบตัวในแง่ร้ายไปโดยปริยาย
  • การคิดมากอาจส่งผลกระทบต่อกระบวนการแก้ปัญหาของแต่ละคน โดยมีงานวิจัยที่เปรียบเทียบความรวดเร็วในการเข้าพบแพทย์ของผู้หญิงที่พบก้อนเนื้อในหน้าอก 2 กลุ่ม คือ กลุ่มที่คิดมากเป็นประจำกับกลุ่มที่ไม่คิดมาก พบว่าผู้หญิงที่คิดมากมีแนวโน้มเข้าพบแพทย์ช้ากว่าผู้หญิงอีกกลุ่มถึง 2 เดือน
  • การคิดมากมักส่งผลให้เกิดความเครียด เมื่อเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องก็อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
  • การนึกถึงหรือกังวลต่อสถานการณ์ใดซ้ำ ๆ ในช่วงเวลาเข้านอนอาจส่งผลให้นอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ และทำให้คุณภาพในการนอนแย่ลง

วิธีรับมืออาการคิดมาก

ความคิดเป็นสิ่งที่ควบคุมและห้ามได้ยาก ทว่าการปรับความคิดและพฤติกรรมบางอย่าง อาจช่วยยังยั้งการคิดมากได้ โดยเฉพาะหากหมั่นฝึกฝนและทำเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง ดังต่อไปนี้

รู้จักความคิดของตัวเอง เป็นขั้นตอนแรกที่สำคัญ โดยควรสังเกตว่าตัวเองกำลังนึกถึงเรื่องใดเรื่องหนึ่งซ้ำ ๆ และสิ่งที่คิดไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ หรือไม่ หากรับรู้ว่าตัวเองกำลังคิดมาก แสดงว่ากำลังพบจุดที่เป็นปัญหาและต้องรีบหาทางออกเพื่อหยุดความคิดนั้น

ปรับความคิด หากพบว่าตัวเองกำลังคิดมากและต้องการหยุดความคิดดังกล่าว สามารถปรับเปลี่ยนความคิดตามหลักการ ดังนี้

  • เมื่อนึกถึงเรื่องใดเรื่องหนึ่งซ้ำ ๆ ให้หยุดความคิดดังกล่าวด้วยการท่องคำที่ใช้ดึงตัวเองออกมาจากวงจรความคิดนั้น เช่น หยุดคิด ตั้งสติ เป็นต้น
  • หากกำลังนึกถึงเหตุการณ์ที่ทำให้ไม่สบายใจ เช่น กังวลว่าคนอื่นอาจกำลังนินทาตัวเองอยู่ ให้ปรับความคิดมาในทางบวกมากขึ้น โดยอาจคิดว่าเรื่องที่กำลังกังวลนั้นไม่ใช่เรื่องจริงและเป็นเรื่องที่ตัวเราจินตนาการไปเอง เป็นต้น
  • จำไว้เสมอว่าการจมอยู่กับความผิดพลาดในอดีตไม่ได้ทำให้สถานการณ์ในปัจจุบันดีขึ้น แต่ควรใช้ข้อผิดพลาดดังกล่าวเป็นบทเรียนเพื่อพัฒนาตัวเองต่อไป
  • หากกำลังอยู่ในสถานการณ์ที่ลำบากใจ และกังวลว่าผลลัพธ์จากการตัดสินใจอาจเป็นไปในทางลบ ให้คิดว่าเราสามารถเดินออกมาจากจุดที่ทำให้ไม่สบายใจและเลือกทางที่ดีที่สุดสำหรับตัวเองได้
  • หากกำลังกังวลใจหรือกลัวการเริ่มต้นทำสิ่งใดสิ่งหนึ่ง ให้คิดว่าการเริ่มลงมือทำนั้นดีกว่าการจมอยู่กับความคิดที่ไม่สามารถหาคำตอบได้

พูดคุยกับคนใกล้ตัว เมื่อรู้สึกวิตกกังวลกับเรื่องใดมากจนเกินไป ควรปรึกษาหรือระบายปัญหาที่เกิดขึ้นกับคนที่ไว้ใจ รวมถึงพูดคุยเรื่องที่ทำให้มีความสุข เพื่อเบี่ยงเบนความคิดด้านลบออกไป

กำหนดเวลาสำหรับการตกผลึกความคิด การคิดทบทวนเรื่องต่าง ๆ ซ้ำ ๆ อาจไม่ใช่สิ่งที่ดีนัก ทว่าภายใน 1 วัน ควรกำหนดระยะเวลาประมาน 20 นาที เพื่อจัดการความคิดของตัวเอง และหยุดความคิดหรือความกังวลในเรื่องดังกล่าวเมื่อหมดเวลา

หากิจกรรมทำเพื่อเบี่ยงเบนความคิด การทำให้ตัวเองยุ่งอาจเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยยับยั้งการคิดมากอย่างได้ผล ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย การทำงาน การไปสถานที่ที่ทำให้รู้สึกมีความสุข รวมถึงการฟังเพลงที่ทำให้นึกถึงช่วงเวลาดี ๆ

โรควิตกกังวล (Anxiety Disorder)
ถือเป็นโรคทางจิตเวชที่พบได้บ่อยมากขึ้นในปัจจุบัน มีความแตกต่างไปจากความวิตกกังวลทั่วไปซึ่งเป็นความรู้สึกที่สามารถพบได้ในชีวิตประจำวัน จากข้อมูลของกรมสุขภาพจิตพบคนไทยมากกว่าหนึ่งแสนคนป่วยด้วยโรควิตกกังวล ซึ่งโรควิตกกังวลนี้จะเป็นความกังวลที่มากกว่าปกติ ไม่ใช่เพียงแค่การคิดมากเกินไปจนส่งผลต่อการดำเนินชีวิต
ถ้าเราสังเกตเห็นถึงความวิตกกังวลมากจนเกินไปก็อาจสันนิษฐานได้ว่ามีแนวโน้มที่จะเป็นโรควิตกกังวล ซึ่งสาเหตุของโรคนี้เกิดจากความผิดปกติทางจิตใจ หรือความไม่สมดุลของสารสื่อประสาทในสมอง ซึ่งอาจเกิดจากพันธุกรรมก็ได้ รวมถึงอาจเกิดจากสภาพแวดล้อม การเลี้ยงดู หรือการเลียนแบบพฤติกรรมจากพ่อแม่ หรือคนใกล้ชิด การประสบกับเหตุการณ์ต่างๆ ที่ก่อให้เกิดโรควิตกกังวลซึ่งมีหลายประเภท และนี่คือ 5 โรควิตกกังวลที่มักพบได้บ่อยในวัยทำงาน
โรควิตกกังวลทั่วไป (Generalized Anxiety Disorder)
คือเกิดความกังวลที่มากกว่าปกติในเรื่องทั่วไปในชีวิตประจำวัน เช่น งาน ครอบครัว สุขภาพ การเรียน ซึ่งผู้ป่วยยังสามารถระงับความรู้สึกได้ด้วยตัวเอง แต่หากผู้ป่วยยังรู้สึกวิตกแบบเดิมนานเกินกว่า 6 เดือน ไม่สามารถปรับตัวให้รับมือกับเหตุการณ์ต่างๆ ได้ อาจทำให้เกิดความอ่อนเพลีย กระวนกระวาย ไม่มีสมาธิ หงุดหงิด และนอนไม่หลับ หรือนอนหลับไม่สนิท หากมีอาการลักษณะนี้ ควรเข้าไปพบแพทย์เพื่อหาแนวทางรักษาต่อไป
โรคแพนิค (Panic Disorder)
หรือโรคตื่นตระหนก คือเกิดความวิตกกังวลโดยไม่มีสาเหตุ ตื่นตระหนก กลัวว่าจะควบคุมตัวเองไม่ได้ หรือตาย มีอาการเจ็บป่วยนิดหน่อยก็กลับมีความกังวล เช่น กลัวว่าจะเป็นโรคร้าย ทั้งๆ ที่จริงๆ แล้วไม่ได้ป่วยทางกายแต่ป่วยทางจิตต่างหาก อาการโรควิตกกังวลเกินเหตุ อาจเกิดเป็นพักๆ ทำให้เหงื่อออก ใจสั่น หัวใจเต้นเร็ว ร้อนวูบวาบ แน่นหน้าอก วูบเหมือนจะเป็นลม อาการแบบนี้อาจทำให้เสียสุขภาพจิตและอาจนำไปสู่ภาวะอื่นๆ ได้ เช่น ภาวะซึมเศร้า ติดสารเสพติด เป็นต้น
โรคกลัวสังคม (Social Phobia)
คือความวิตกกังวลที่จะต้องไปอยู่ในสถานการณ์ที่คิดว่าต้องถูกจ้องมอง ทำอะไรที่น่าอาย ต้องคอยหลบ รู้สึกประหม่า และมักคิดในแง่ลบว่าคนอื่นจะนินทาลับหลัง ทำให้ส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตประจำวัน อาจทำให้เกิดอาการหน้าแดง เหงื่อออก คลื่นไส้ หัวใจเต้นเร็ว ปวดหัว ที่น่าสนใจ คือโรคนี้มักแอบแฝงอยู่ในตัวบุคคลที่ดูเป็นปกติสุขดี มองดูภายนอกร่างกายก็สมบูรณ์แข็งแรงดี และไม่มีทีท่าว่าจะป่วยแต่อย่างใด สาเหตุของอาการนี้อาจเกิดจากการเลี้ยงดู ขาดทักษะการเข้าสังคม หรือเกี่ยวข้องกับระบบการทำงานของสมอง พันธุกรรม
โรคกลัวแบบเฉพาะ (Phobia)
คือความวิตกกังวลที่มากเกินไปในเรื่องบางเรื่อง บางสิ่งบางอย่างแบบเจาะจง เช่น กลัวเลือด กลัวที่แคบ กลัวรู กลัวสุนัข เป็นต้น แม้ว่าจะรู้สึกกลัวไม่สมเหตุสมผล แต่ก็ไม่สามารถห้ามความกลัวได้ พยายามจะหลีกเลี่ยงไม่เผชิญกับสิ่งที่ตัวเองกลัว ผู้ป่วยมักเกิดปฏิกิริยาทางกายขึ้นมาหากอยู่ในสถานการณ์จำเพาะเจาะจง เช่น ใจสั่น หน้ามืด มือ-เท้าเย็น อาจทำให้ใจสั่น หายใจลำบาก เหงื่อออก
โรคย้ำคิดย้ำทำ (Obsessive Compulsive Disorder)
ความวิตกกังวลที่เกิดจากการคิดซ้ำไปซ้ำมา ทำให้เกิดพฤติกรรมที่ตอบสนองต่อเหตุการณ์แบบซ้ำๆ ก่อให้เกิดความรู้สึกวิตกกังวลใจ แม้ว่าอาการแบบนี้จะไม่รุนแรง หรือส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตประจำวันมากนัก แต่ทำให้เสียเวลาชีวิตไปกับพฤติกรรมเหล่านั้นไม่น้อย ซึ่งอาการย้ำคิดย้ำทำแบบนี้กลับพบบ่อยในคนวัยทำงาน เช่น คิดว่าลืมล็อคประตูบ้านต้องเดินกลับไปดูว่าล็อคหรือยัง คิดว่าลืมปิดก็อกน้ำต้องกลับไปเช็คอีกครั้ง เป็นต้น

Drop Your Comment

Proudly powered byWordPress. Theme byWeblizar.